Ψάρια και Οστεοπόρωση

Τα ψάρια είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό μας. Μεταξύ άλλων περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο αλλά και βιταμίνη D που είναι απαραίτητα για την πρόληψη του κινδύνου της οστεοπόρωσης και την διατήρηση της οστικής μάζας.

Τι είναι η Οστεοπόρωση;

Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών ν που χαρακτηρίζεται από μειωμένη πυκνότητα και ποιότητα των οστών, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Εμφανίζεται στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και στους ηλικιωμένους. Αποτελεί μείζον πρόβλημα δημόσιας υγείας παγκοσμίως. Καθώς ο πληθυσμός γερνάει, η συχνότητα της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων που προκύπτουν αυξάνεται. 

Αν και οι κύριοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν την ηλικία, το φύλο, και τη γενετική προδιάθεση, η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. 

Ασβέστιο: Το δομικό συστατικό των οστών

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι θεμελιώδης για ένα υγιές σκελετικό σύστημα, καθώς το ασβέστιο είναι το κύριο συστατικό που χρειάζεται για την οικοδόμηση των οστών. 

Quote

Το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια

Εκτός από αυτήν τη βασική λειτουργία, το ασβέστιο παίζει ρόλο σε πολλές άλλες διαδικασίες, όπως στη μετάδοση των νευρικών σημάτων προς τους μύες, επιτρέποντας την κίνηση και στην πήξη του αίματος. Επιπλέον, το ασβέστιο που βρίσκεται στα οστά λειτουργεί ως "αποθήκη" που ενεργοποιείται όταν χρειάζεται να διατηρηθούν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σταθερά για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Ανεπάρκεια Ασβεστίου

Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής κατά την εφηβεία και την πρώιμη ενήλικη ζωή μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη μέγιστη οστική πυκνότητα και μειωμένη περιεκτικότητα των οστών σε μέταλλα, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.

Ψάρια πλούσια σε Ασβέστιο

Πηγή ασβεστίου αποτελούν κυρίως τα ψάρια τα οποία καταναλώνονται ολόκληρα με τα κόκκαλα τους. Τέτοια είναι τα εξής:

1. Σαρδέλες
2. Γαύρος
3. Μαρίδα
4. Αθερίνα

Βιταμίνη D: Συνεργάτης του Ασβεστίου

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και στη ρύθμιση των επιπέδων του στο αίμα. Πολλά ψάρια, ιδίως τα λιπαρά, όπως ο σολομός, η ρέγγα, και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε βιταμίνη D. Μια διατροφή που περιλαμβάνει αυτές τις πηγές μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων βιταμίνης D, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ω-3 Λιπαρά Οξεά

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια και ιδιαίτερα στα λιπαρά όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο κατάγματος και περιορίζουν την απώλεια οστικής μάζας, καθιστώντας τα ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Ακόμα, είναι γνωστό ότι οι χρόνιες φλεγμονές εμπλέκονται στην απώλεια της οστικής μάζας. Τα ω-3 λιπαρά οξέα με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους μπορούν να συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονης και κατ΄επέκταση στην ενίσχυση της υγείας των οστών.

Πρωτεΐνες και Υγεία των οστών

Οι επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με καλύτερη υγεία των οστών. Αυτή η θετική επίδραση της πρωτεΐνης γίνεται ακόμη πιο ισχυρή όταν συνοδεύεται από αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου. Οι διατροφικές πηγές πρωτεϊνών μπορούν να ωφελήσουν τα οστά, όχι μόνο ενισχύοντας τη μυϊκή μάζα αλλά και βελτιώνοντας την απορρόφηση ασβεστίου. 

Επομένως, τα ψάρια προσφέροντας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες αποτελούν ιδανική τροφή για την διατήρηση της οστικής μάζας.

Κλείνοντας…

Τα ψάρια μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή για την πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Με την παροχή βιταμίνης D, ασβεστίου,ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, τα ψάρια συμβάλλουν στην υγεία των οστών και βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης. 

Εάν συμπεριλάβετε τα ψάρια στη διατροφή σας και ιδιαίτερα τα λιπαρά και αυτά που καταναλώνονται ολόκληρα με το κόκκαλο, μπορείτε να συμβάλλετε στη διατήρηση δυνατών οστών και στη μείωση του κινδύνου των καταγμάτων και αργότερα της οστεοπόρωσης.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την διατροφή μπορείς να ανατρέξεις στο site μου https://diaitologos.com/ και θα χαρώ πολύ να έρθεις να συζητήσουμε από κοντά στο γραφείο μου στο Παγκράτι για να επιλύσουμε οποιαδήποτε απορία έχεις!

Βιβλιογραφία

Fontor, C.  Μάθετε τα πάντα για το ασβέστιο | medΝutrition. MedΝutrition. https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/1347-mathete-ta-panta-gia-to-asvestio

Tsaxaki, E.  Η διατροφή στην πρόληψη της οστεοπόρωσης | medΝutrition. MedΝutrition. https://www.mednutrition.gr/portal/ygeia/osteoporosi/4008-i-diatrofi-stin-prolipsi-tis-osteoporosis

Rosa, J. T., Laizé, V., Gavaia, P. J., & Cancela, M. L. (2021). Fish Models of Induced Osteoporosis. Frontiers in cell and developmental biology, 9, 672424. https://doi.org/10.3389/fcell.2021.672424

Mangano, K. M., Sahni, S., & Kerstetter, J. E. (2014). Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 17(1), 69–74. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000013

Choi, E., & Park, Y. (2016). The Association between the Consumption of Fish/Shellfish and the Risk of Osteoporosis in Men and Postmenopausal Women Aged 50 Years or Older. Nutrients, 8(3), 113. https://doi.org/10.3390/nu8030113

Charoenngam, N., Shirvani, A., & Holick, M. F. (2019). Vitamin D for skeletal and non-skeletal health: What we should know. Journal of clinical orthopaedics and trauma, 10(6), 1082–1093. https://doi.org/10.1016/j.jcot.2019.07.004