Ψάρια και Μαγείρεμα: Ποιο είναι το καλύτερο;

Τα ψάρια είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές και πρέπει να εντάσσονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στη διατροφή μας. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το λίπος τους έχει σημαντικά οφέλη όχι μόνο στην υγεία της καρδιάς αλλά και γενικότερα στην υγεία του οργανισμού μας.

Βέβαια, ο τρόπος που θα μαγειρευτεί ένα ψάρι, ο χρόνος μαγειρέματος αλλά και το έλαιο που χρησιμοποιείται παίζουν πάρα πολύ σημαντικό ρόλο στην διατροφική του αξία και έχουν την δυνατότητα να την αλλάξουν δραματικά. 

Πώς μπορούμε να μαγειρέψουμε ένα ψάρι;

Παρακάτω θα δούμε τις μεθόδους μαγειρέματος ενός ψαριού καθώς και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που τις συνοδεύουν.

Ψήσιμο στη σχάρα

Το ψήσιμο του ψαριού στη σχάρα (grilling) είναι μια δημοφιλής μέθοδος μαγειρέματος που προσφέρει πολλά οφέλη τόσο στην υγεία όσο και στη γεύση. Όχι μόνο δεν προσδίδει επιπλέον λιπαρά στο προϊόν, αλλά διευκολύνει και την απομάκρυνση του ήδη υπάρχοντος λίπους. Επίσης, εφόσον δεν είναι πολύ υψηλές οι θερμοκρασίες και παρατεταμένος ο χρόνος ψησίματος, το ψάρι διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του, όπως τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ωστόσο, το ψήσιμο στη σχάρα μπορεί να παράγει ορισμένες επιβλαβείς ενώσεις όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες. Για να τις ελαχιστοποιήσετε, ψήστε τα ψάρια στον συντομότερο δυνατό χρόνο, αποφύγετε την απανθράκωση της σάρκας και επιλέξτε το μαρινάρισμα. Μελέτες έχουν δείξει πως το μαρινάρισμα σε όξινα υλικά (π.χ. χυμός λεμονιού) και πολλά καρυκεύματα, μπορεί να μειώσει σημαντικά το σχηματισμό των ετεροκυκλικών αμινών. 

Ψήσιμο στον Φούρνο

Το ψήσιμο του ψαριού στον φούρνο είναι μια απλή και εύκολη διαδικασία χωρίς την απαίτηση για εξειδικευμένο εξοπλισμό. Δεν απαιτεί επίσης ούτε πολύ λάδι ή λίπος, ενώ διατηρούνται τα θρεπτικά συστατικά του ψαριού, όπως η βιταμίνη D και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Έτσι αποτελεί μια υγιεινή μέθοδο μαγειρέματος.

 Ψήσιμο στον φούρνο μικροκυμάτων

Αποτελεί μια υγιεινή επιλογή καθώς έχει τα ίδια πλεονεκτήματα με το ψήσιμο στον απλό φούρνο, με την διαφορά ότι το ψήσιμο στον φούρνο μικροκυμάτων είναι πιο γρήγορη μέθοδος μαγειρέματος. Έτσι, διατηρείται μεγαλύτερο ποσοστό θρεπτικών συστατικών. 

Βράσιμο ή Μαγείρεμα στον ατμό

Το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό είναι μέθοδοι που χρησιμοποιούν νερό ή άλλα υγρά κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Δεν προστίθεται λάδι ούτε κάποια άλλη πηγή λίπους, οπότε η ενέργεια που προσδίδουν τα ψάρια παραμένει σταθερή, ενώ δεν αλλάζει ούτε η σύσταση τους σε λιπαρά και ειδικά σε ω-3 λιπαρά οξέα. 

Το μόνο μειονέκτημα του βρασίματος που δεν ισχύει στο μαγείρεμα στον ατμό είναι ότι το βράσιμο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ορισμένων θρεπτικών ουσιών, όπως υδατοδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα, που διαφεύγουν στο νερό. Κατά τ΄ άλλα και οι δύο μέθοδοι είναι υγιεινές και αποτελούν καλή λύση για όσους τρέφονται υγιεινά.

Sous Vide 

Sous vide είναι η τεχνική της θερμικής επεξεργασίας σε κενό αέρος. Σε αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος, το φαγητό τοποθετείται μέσα σε μια σφραγισμένη θήκη και μαγειρεύεται σε λουτρό. 

Mας επιτρέπει πρωτίστως να επεξεργαστούμε ένα τρόφιμο σε σχετικά χαμηλές και απολύτως ελεγχόμενες θερμοκρασίες, κάτι που θα μας χαρίσει αργότερα ένα απόλυτα ομοιόμορφο ψήσιμο στο ψάρι καθώς όλο το νερό της παραμένει εγκλωβισμένο μέσα στη σακούλα μαζί φυσικά με τη γεύση που εμπεριέχεται σε αυτό. 

Κατά συνέπεια, το ψάρι διατηρεί σε σημαντικό βαθμό το βάρος του, αλλά και πολλές από τις υδατοδιαλυτές θρεπτικές ουσίες που περιέχει. Έτσι, η τεχνική του sous vide είναι μία υγιεινή επιλογή μαγειρέματος.

Τηγάνισμα

Κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, το ψάρι απορροφά μέρος της πηγής λίπους που χρησιμοποιείται, αυξάνοντας έτσι την περιεκτικότητα του σε θερμίδες και τροποποιώντας την σύσταση των λιπαρών του. 

Τα άπαχα ψάρια τείνουν να απορροφούν περισσότερο λάδι από τα λιπαρά ψάρια.

Το μαγείρεμα του ψαριού σε λάδι που περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητά του σε φλεγμονώδη ωμέγα-6.

Για αυτό είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα λάδι που να είναι σταθερό σε υψηλή θερμοκρασία και να μην επηρεάζει αρνητικά την αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Το ελαιόλαδο είναι μια υγιεινή επιλογή.

Άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D μπορεί επίσης να υποστούν καταστροφή.

Τέλος, το τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να παράγει καρκινογόνες ουσίες, όπως οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs) και οι ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs), ειδικά όταν το λάδι καίγεται ή η τροφή καραμελώνει υπερβολικά

Ωμό

Το ωμό ψάρι έχει υψηλή διατροφική αξία, αφού δεν εκτίθεται σε θερμότητα και έτσι διατηρεί τα περισσότερα από τα θρεπτικά του συστατικά. Παρ’ όλα αυτά απαιτεί προσοχή στην ποιότητα, τη φρεσκάδα και την ασφάλεια του. Οι άνθρωποι με αυξημένο κίνδυνο τροφικών ασθενειών θα πρέπει να αποφεύγουν το ωμό ψάρι ή να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν το καταναλώσουν.

Ποια μέθοδος μαγειρέματος είναι η ιδανικότερη;

Οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος θεωρούνται αυτές που περιορίζουν την απώλεια των ω-3 λιπαρών οξέων και των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών και ελαχιστοποιούν τον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων.

Επομένως, το sous vide, το ψήσιμο στον φούρνο και στον φούρνο μικροκυμάτων καθώς και το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό αποτελούν τις καταλληλότερες επιλογές για το μαγείρεμα των ψαριών, αντίθετα με το τηγάνισμα και το ψήσιμο στην σχάρα που απαιτούν περισσότερη προσοχή.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την διατροφή μπορείς να ανατρέξεις στο site μου https://diaitologos.com/ και θα χαρώ πολύ να έρθεις να συζητήσουμε από κοντά στο γραφείο μου στο Παγκράτι για να επιλύσουμε οποιαδήποτε απορία έχεις!

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος Παγκράτι Αθήνα, MSC

Βιβλιογραφία

Nikolidaki, M. 9 τρόποι για να μαγειρέψεις ψάρι, medΝutrition. Available at: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/12489-9-tropoi-gia-na-mageirepseis-psari 

Skog KI, Johansson MA, Jägerstad MI. Carcinogenic heterocyclic amines in model systems and cooked foods: a review on formation, occurrence and intake. Food Chem Toxicol. 1998 Sep-Oct;36(9-10):879-96. doi: 10.1016/s0278-6915(98)00061-1. PMID: 9737435.

Zelinkova Z, Wenzl T. The Occurrence of 16 EPA PAHs in Food - A Review. Polycycl Aromat Compd. 2015 Mar 15;35(2-4):248-284. doi: 10.1080/10406638.2014.918550. Epub 2015 Nov 16. PMID: 26681897; PMCID: PMC4673601.

Iwasaki M, Kataoka H, Ishihara J, Takachi R, Hamada GS, Sharma S, Le Marchand L, Tsugane S. Heterocyclic amines content of meat and fish cooked by Brazilian methods. J Food Compost Anal. 2010 Feb 1;23(1):61-69. doi: 10.1016/j.jfca.2009.07.004. PMID: 20383312; PMCID: PMC2850217.

Moradi, Y., Bakar, J., Motalebi, A. A., Syed Muhamad, S. H., & Che Man, Y. (2011). A Review on Fish Lipid: Composition and Changes During Cooking Methods. Journal of Aquatic Food Product Technology, 20(4), 379–390. https://doi.org/10.1080/10498850.2011.576449

Lu Z, Chen TC, Zhang A, Persons KS, Kohn N, Berkowitz R, Martinello S, Holick MF. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):642-4. doi: 10.1016/j.jsbmb.2006.12.010. Epub 2007 Jan 30. PMID: 17267210; PMCID: PMC2698592.

Cross GA, Fung DY. The effect of microwaves on nutrient value of foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 1982;16(4):355-81. doi: 10.1080/10408398209527340. PMID: 7047080.