Ψάρια και Αθλητική απόδοση
Το Α και το Ω στην απόδοση των αθλητών είναι η διατροφή τους. Ακριβώς όπως στα αυτοκίνητα βασικό ρόλο παίζουν τα καύσιμα τους, έτσι και στους αθλητές το τι καταναλώνουν επηρεάζει την απόδοση τους.
Τι προσφέρουν τα Ψάρια στους Αθλητές;
Τα ψάρια είναι από τις πλέον πολύτιμες τροφές που μπορεί να έχει ένας αθλητής στο διαιτολόγιο του καθώς εκτός από ότι είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης είναι και πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων. Πάμε να τα δούμε αναλυτικότερα.
Πρωτεΐνη Υψηλής Βιολογικής Αξίας
Τα ψάρια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Η πρωτεΐνη είναι απολύτως αναγκαία για τους αθλητές καθώς βοηθάει στην αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών, ενώ επίσης χρησιμοποιείται και για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών.
Ω-3 Λιπαρά Οξέα
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, καθιστώντας τα απαραίτητα για τους αθλητές καθώς η προπόνηση και η φλεγμονή είναι στενά συνδεδεμένες. Επίσης, προάγουν την καλή λειτουργία της καρδιάς, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό μετά την άσκηση και προστατεύοντας από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη ω-3 βελτιώνει την επίδοση, τον χρόνο αντίδρασης και λήψης αποφάσεων κατά την διάρκεια των αγώνων, την λειτουργία των πνευμόνων αλλά και την λειτουργία των σκελετικών μυών.
Ασβέστιο
Τα μικρά ψάρια, ιδιαίτερα αυτά που καταναλώνονται ολόκληρα με το κόκκαλο είναι σημαντική πηγή ασβεστίου. Το ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στην υγεία των οστών, στην ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων, του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.
Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, αυξάνεται και η απέκκριση ασβεστίου από τον οργανισμό. Αθλήματα που προκαλούν μεγάλη εφίδρωση, όπως το τρέξιμο, οδηγούν σε μεγαλύτερες ανάγκες ασβεστίου. Το ασβέστιο συμβάλλει και στη μετάδοση των νευρικών σημάτων, οπότε η μεγάλη απώλεια του, μέσω του ιδρώτα, μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή συσταλτικότητα και κατ΄ επέκταση την αθλητική απόδοση. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να διατηρείται η ισορροπία του ασβεστίου στο σώμα.
Βιταμίνη D
Τα λιπαρά ψάρια είναι από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών, αλλά παίζει ουσιαστικό ρόλο και στην ανάπτυξη των σκελετικών μυών και στη λειτουργία άλλων συστημάτων του οργανισμού, όπως το ανοσοποιητικό, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα, αντίστοιχα. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να συμμετάσχει στην αποκατάσταση των τραυματισμών.
Συμπέρασμα
Η τακτική κατανάλωση ψαριών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική αθλητική απόδοση, προσφέροντας πλεονεκτήματα που περιλαμβάνουν καλύτερη αντοχή, ταχύτερη ανάκαμψη, βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και υψηλότερη ψυχική διαύγεια.
Επομένως, η ενσωμάτωση των ψαριών στη διατροφή των αθλητών είναι μια έξυπνη επιλογή για όποιον επιδιώκει να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του και να υποστηρίξει τη γενική του υγεία.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την διατροφή μπορείς να ανατρέξεις στο site μου https://diaitologos.com/και θα χαρώ πολύ να έρθεις να συζητήσουμε από κοντά στο γραφείο μου στο Παγκράτι για να επιλύσουμε οποιαδήποτε απορία έχεις!
Βιβλιογραφία
Mickleborough TD. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Feb;23(1):83-96. doi: 10.1123/ijsnem.23.1.83. PMID: 23400626.
Sikora-Klak J, et al. The Effect of Abnormal Vitamin D Levels in Athletes. Perm J 2018;22:17-216. Peoples GE, et al. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol 2008;52(6):540-547.
Buckley JD, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on cardiovascular risk, exercise performance and recovery in Australian Football League players. Asia Pac J Clin Nutr 2005;14:S57.
Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of omega-3 supplementation on pulmonary function of young wrestlers during intensive training. J Science and Medicine in Sport 2010;13:281-286.
Mickleborough TD, et al. Protective effect of fish oil supplementation on exercise-induced bronchoconstriction in asthma. Chest 2006;129(1):39-49.