Μερίδες & Ψάρια
Τι είναι η Μερίδα;
Μια μερίδα τροφίμου αναφέρεται σε μια συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού. Ο προσδιορισμός των μερίδων στοχεύει στη δημιουργία και υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, εξασφαλίζοντας την κατανάλωση των σωστών ποσοτήτων φαγητού και τη διατήρηση ποικιλίας στη διατροφή μας.
H μερίδα είναι εξατομικευμένη και εξαρτάται από τις θερμιδικές ανάγκες που διαμορφώνονται ανάλογα με το φύλο, το βάρος, το ύψος και την ηλικία του κάθε ατόμου.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι το μέγεθος της μερίδας επηρεάζει σημαντικά το σωματικό βάρος, με τα άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος να τείνουν να σερβίρουν και να καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες σε σύγκριση με εκείνους που έχουν φυσιολογικό βάρος. Άλλωστε πολλές είναι και οι μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι τα άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος καταναλώνουν συχνά μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.
QUOTE Τα τελευταία χρόνια, το μέγεθος των μερίδων έχει αυξηθεί σημαντικά, οδηγώντας σε καθημερινή πρόσληψη περίπου 200 επιπλέον θερμίδων. Αυτό μπορεί να συνεισφέρει σε μια αύξηση βάρους περίπου 10 κιλών ετησίως.
Η Μερίδα του Ψαριού
Οι γενικές κατευθυντήριες οδηγίες και διεθνείς οργανισμοί προτείνουν την κατανάλωση αρκετού ψαριού για την προώθηση της υγείας του πληθυσμού.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει την κατανάλωση 2-3 μερίδων ψαριού
την εβδομάδα.
Η μια μερίδα αντιστοιχεί με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών. Καλό θα
ήταν οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια, όχι όμως όλες καθώς παραμονεύει ο κίνδυνος για τοξικότητα από τα βαρέα μέταλλα. Έτσι θα πάρουμε τα μέγιστα οφέλη τους, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον κίνδυνο.
Ενδεικτικά, κάθε μερίδα αντιστοιχεί με:
- 1 μέτρια τσιπούρα
- 10 με 12 γαύρους ή μικρές σαρδέλες
- 1 φιλέτο τόνου
Αναλογία ωμού προς μαγειρεμένο ψάρι
*Συνιστώμενες ποσότητες ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα
Ο γενικός κανόνας αναφέρει ότι το ψάρι χάνει περίπου το 25-30% του βάρους του κατά το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι ψαριού ωμό βάρους 200 γραμμαρίων, όταν μαγειρευτεί, θα ζυγίζει περίπου 150 γραμμάρια. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαφέρει ελάχιστα ανάλογα με τον τύπο του ψαριού και τον τρόπο μαγειρέματος.
Τι πρέπει να προσέξετε;
Τα τελευταία χρόνια η ύπαρξη βαρέων μετάλλων στα μεγάλα ψάρια έχει επιστήσει την προσοχή των καταναλωτών.
Η κατανάλωση ψαριών όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το βασιλικό σκουμπρί και ο τόνος πρέπει να περιορίζεται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της κύησης και του θηλασμού καθώς επίσης και στην παιδική ηλικία, καθώς μπορεί να περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
Τέλος, εκτός από το ότι πρέπει να προτιμώνται τα ψάρια με την χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα (γαύρος, σαρδέλες, τσιπούρα, πέστροφα, ρέγγα), η ποικιλία ψαριών είναι το κλειδί για μια ισορροπημένη διατροφή!
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την διατροφή μπορείς να ανατρέξεις στο site μου https://diaitologos.com/ και θα χαρώ πολύ να έρθεις να συζητήσουμε από κοντά στο γραφείο μου στο Παγκράτι για να επιλύσουμε οποιαδήποτε απορία έχεις!
Βιβλιογραφία
Παπαχρήστος, Π. (2022) Μερίδες ή Θερμίδες, τι αξίζει να μετράμε; [ΟΔΗΓΟΣ]. https://diaitologos.com/diaita/merides-i-thermides-ti-axizei-na-metrame/.
Katsaroli, I. Μερίδες: Τελικά ξέρουμε πόσο μετράει το μέγεθος; | medΝutrition. https://www.mednutrition.gr/diaitologos/blog/3852-merides-telika-kseroume-poso-metraei-to-megethos.
Papachristos, P. Βάλτε το ψάρι πιο συχνά στη διατροφή σας, medΝutrition. Available at:
https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/14265-valte-to-psari-pio-syxna-sti-diatrofi-sas
Tchounwou PB, Yedjou CG, Patlolla AK, Sutton DJ. Heavy metal toxicity and the environment.
Exp Suppl. 2012;101:133-64. doi: 10.1007/978-3-7643-8340-4_6. PMID: 22945569; PMCID:P
Papachristos, P. Πρέπει να καταναλώνουμε την μερίδα εστιατορίου στο σπίτι μας; | medΝutrition. https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/3624-prepei-na-katanalonoume-tin-merida-estiatoriou-sto-spiti-mas.