Λιπαρά Ψάρια και Θρεπτική Αξία

Ποια είναι τα Λιπαρά Ψάρια;

Τα Λιπαρά Ψάρια είναι μια συγκεκριμένη κατηγορία ψαριών, τα οποία ονομάζονται έτσι λόγω του μεγάλου ποσοστού λίπους που έχουν στους ιστούς και στην κοιλιά τους. Επίσης χαρακτηρίζονται από υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). 

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να βρείτε τα ψάρια που συμπεριλαμβάνονται σε αυτήν την κατηγορία μαζί με τα θρεπτικά τους συστατικά:

Πηγή: USDA. (n.d.). https://www.usda.gov/

Ποια η Διατροφική Αξία των Λιπαρών Ψαριών;

Η συχνή κατανάλωση ψαριού προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου. Παρακάτω παραθέτω τα συστατικά που μπορείς να βρεις μέσα σε αυτό το θρεπτικό τρόφιμο!

Πλούσιο σε Βιταμίνες

Τα ψάρια είναι μία τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ τα πιο λιπαρά ψάρια θεωρούνται και καλές πηγές των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D. Παράλληλα, η ύπαρξη καλών λιπαρών στα ψάρια ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως A,D,E και K, από τα συνοδευτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά. 

1. Βιταμίνη Α: Απαραίτητη για ανάπτυξη, ενίσχυση φυσικής άμυνας, βελτίωση όρασης 
2. Βιταμίνη D: Καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο, ενός συστατικού απαραίτητου για την καλή υγεία των οστών
3. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Κυρίως Β6): Ενίσχυση νευρικού συστήματος και Υγείας εγκεφάλου, Απαραίτητες για σύνθεση αμινοξέων και παραγωγή ενέργειας

Ποικιλία από Ιχνοστοιχεία

Τα ψάρια περιέχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως: φώσφορο, κάλιο και σελήνιο ενώ εκείνα που τρώγονται με τα κόκκαλα (σαρδέλα, γαύρος, αθερίνα) δίνουν στον οργανισμό μας και ασβέστιο, μικροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την μεταλλοποίηση των οστών. Περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στη νευρολογική λειτουργία, ενώ είναι απαραίτητος και για την καλή υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος. 

Υψηλής βιολογικής αξίας Πρωτεΐνη

Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξια με αυτή του κρέατος, που είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από τον σχηματισμό ενζύμων και ορμονών, η πρωτεΐνη μαζί με το κάλιο και το ασβέστιο που περιέχουν τα ψάρια συμβάλουν στην ομαλή σύσπαση και απόκριση του μυϊκού ιστού. Χωρίς αυτά οι μύες μας θα ατονούσαν και η καρδιά μας θα σταματούσε να λειτουργεί.

Πηγή Ω-3 Λιπαρών Οξέων

Το σημαντικότερο όμως είναι ότι τα ψάρια δίνουν στον οργανισμό τα πολύ ευεργετικά ω3 λιπαρά οξέα (εικοσιπενταενοϊκό οξύ -ΕΡΑ και δωδεκαεξανοϊκό οξύ-DHA) τα οποία προσδίδουν ως επί το πλείστον στα ψάρια την υψηλή διατροφική τους αξία, ενώ δεν περιέχουν καθόλου κορεσμένα λιπαρά, τα οποία επιβαρύνουν την υγεία μας.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από την τροφή και παίζουν βασικό ρόλο σε διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

1. Κινήσεις ασβεστίου και άλλων ουσιών ενδοκυττάρια και εξωκυττάρια
2. Χαλάρωση και συστολή των μυών
3. Αναστολή ή επαγωγή της πηκτικότητας του αίματος
4. Ρύθμιση της έκκρισης των ουσιών όπως τα πεπτικά ένζυμα και οι ορμόνες
5. Έλεγχος γονιμότητας
6. Κυτταρική διαίρεση 
7. Ανάπτυξη

Πιο συγκεκριμένα, τα λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια έχουν συσχετισθεί με:

1. Mείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων
2. Bελτίωση της υγείας της καρδιάς
3. Bελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση της LDL χοληστερόλης, αύξηση της HDL και μείωση των τριγλυκεριδίων)
4. Mείωση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών
5. Σύνθεση διαφόρων ορμονών (προσταγλαδίνες)
6. Έλεγχο πηκτικότητας αίματος
7. Μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης
8. Θετική επίδραση σε περιπτώσεις φλεγμονώδους νόσου του εντέρου
9. Προστασία από αυτοάνοσα νοσήματα, όπως ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
10. Ενίσχυση μνήμης και πρόληψη εκφυλιστικών παθήσεων που σχετίζονται με το νου, όπως η νόσος Alzheimer, αλλά και πρόληψη  γεροντικής άνοιας
11. Πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας

Στο παρακάτω link μπορείς να διαβάσεις μερικά άρθρα μου που αναφέρονται στα ω-3 λιπαρά οξέα: https://diaitologos.com/tag/omega-3/

Συστάσεις κατανάλωσης

Οι γενικές κατευθυντήριες οδηγίες και διεθνείς οργανισμοί προτείνουν την κατανάλωση άφθονου ψαριού για την υγεία του πληθυσμού. 

¨Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία κάνει λόγο για κατανάλωση  2-3 μερίδων ψαριού την εβδομάδα. ¨(quote)

Η μια μερίδα αντιστοιχεί με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών. Καλό θα ήταν οι μισές μερίδες να αντιστοιχούν σε λιπαρά ψάρια, όπως αυτά που προαναφέραμε.

Τι πρέπει να προσέξουμε κατά την κατανάλωση Λιπαρών Ψαριών;

Προσοχή πρέπει να δοθεί κατά την κατανάλωση μεγάλων ψαριών που ζουν στους ωκεανούς καθώς συσσωρεύουν επικίνδυνες τοξικές ουσίες  βλαβερές για την υγεία μας, όπως είναι ο υδράργυρος, πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCBs), διοξίνες και άλλους περιβαλλοντικούς ρύπους. Ακόμα μεγαλύτερη προσοχή στην κατανάλωση τέτοιου είδους ψαριών επιβάλλεται να δοθεί στις ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες όπως είναι οι εγκυμονούσες γυναίκες, οι θηλάζουσες και τα παιδιά.

Συμπέρασμα

Γενικά, αν και δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος ανησυχίας ως προς την κατανάλωσή τους, καθώς η τοξικότητα μπορεί να δημιουργηθεί ύστερα από κατανάλωση μεγάλων ποσοστήτων που δεν είναι εύκολα εφικτές, συστήνεται η κατανάλωση και μικρών και μεγάλων ψαριών ώστε να επιτυγχάνεται η ισορροπία και να λαμβάνονται όλα τα θρεπτικά τους συστατικά χωρίς κίνδυνο.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την διατροφή μπορείς να ανατρέξεις στο site μου https://diaitologos.com/ και θα χαρώ πολύ να έρθεις να συζητήσουμε από κοντά στο γραφείο μου στο Παγκράτι για να επιλύσουμε οποιαδήποτε απορία έχεις!

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος Παγκράτι Αθήνα, MSc

Βιβλιογραφία

Papachristos, P. Βάλτε το ψάρι πιο συχνά στη διατροφή σας, medΝutrition. Available at: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/14265-valte-to-psari-pio-syxna-sti-diatrofi-sas  

Selanikli, M. Τα οφέλη από την κατανάλωση συμπληρωμάτων ω-3, medΝutrition. Available at: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/6371-ta-ofeli-apo-tin-katanalosi-sympliromaton-o-3

“Crude Oil Impairs Cardiac Excitation-Contraction Coupling in Fish” by Fabien Brette, Ben Machado, Caroline Cros, John P. Incardona, Nathaniel L. Scholz and Barbara A. Block, 14 February 2014, Science.

“Fatty fish consumption reduces lipophilic index in erythrocyte membranes and serum phospholipids” by Arja T. Lyytinen, Monira Yesmean, Suvi Manninen, Maria Lankinen, Monika Bhalke, Linda Fredrikson, Reijo T. Käkelä, Katariina Öörni and Ursula S. Schwab, 17 April 2023, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.

“Effect of Omega-3 Fatty Acids on Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis” by Safi U. Khan, Ahmad N. Lone, Muhammad Shahzeb Khan, Salim S. Virani, Roger S. Blumenthal, Khurram Nasir, Michael Miller, Erin D. Michos, Christie M. Ballantyne, William E. Boden and Deepak L. Bhatt, 8 July 2021, eClinical Medicine.

            USDA. (n.d.). https://www.usda.gov/